训练计划的备注

健身前热身5分钟

局部拉伸3分钟

再热身5分钟

练后拉伸5-8分钟

周一，胸+肱三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12（次） x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12（次） x3组

（3）俯卧撑 15-20（次） x4组

周三，背+肱二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12（次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12（次） x4

（3）引体向上窄握：8-12（次） x4

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10（次） x3 组

（3）哑铃提踵 8-10（次） x3 组

周一
（1）哑铃卧推，（2）哑铃飞鸟
（3）俯卧撑，（4）坐姿单臂颈后臂屈伸,（5）俯立臂屈伸

周三
（1）哑铃划船，（2）引体向上宽握
（3）引体向上窄握，（4）俯坐弯举
（5）站姿哑铃锤式弯举
（6）坐姿哑铃交替弯举