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3口人的晚餐经济实惠,一菜一汤一主食,能量满满,精致不难做

来源:hao123百家号     时间:2022-03-02 10:35:04

今天继续跟大家分享3人晚餐,一菜一汤一主食,别看样儿少,量可不少,营养均衡,能量满满,晚餐放心吃,不会造成营养过剩或者囤积。

主食是紫薯玫瑰花馒头,用的自发粉,一次发酵,省了很多时间。馒头发酵时,就把菜和汤的材料准备妥当了。

菜是黑椒牛肉粒,用的是现成的雪花牛肉粒,口感很嫩,炒炒就熟。配菜放的胡萝卜、辣椒、洋葱、杏鲍菇,这几种不但口感好,还富含多种维生素、矿物质和植物纤维,颜色搭配也不错。

汤是鸡蛋虾仁丝瓜汤,现剥的黑虎虾,蛋白质含量高,几乎无脂肪;嫩黄的鸡蛋花又使这道无油清汤多了一抹亮丽。丝瓜清热效果好,很适合北方干燥的冬天。低脂、补水是这道汤的特色。

---【玫瑰花馒头】---

用紫薯粉蒸出来的玫瑰花馒头,色彩均匀又柔和;用自发粉只需一次发酵,省时省事。馒头暄软,花型或含苞或绽放,给餐桌增添了一道靓丽。

【材料】 紫薯胚芽自发粉300克,温水190克

【制作】

1. 紫薯胚芽自发粉和室温清水准备好;

2. 面粉和水先搅拌成絮状,再揉成面团,盖盖子饧10分钟;

3. 面团放案板上揉光滑细致,分成4等份,每一份再分成5等份,分别揉圆;

4. 5个小面团擀成直径8公分的面片,每片压住下面那片2/3,用筷子在中间按压出痕迹;

5. 从左向右卷起来,拦腰一切两半;

6. 面卷竖起来,整理一下花型,放在蒸锅里,盖上盖子发酵至1.5倍;

7. 大火加热,上汽后蒸15分钟,焖3分钟;

8. 玫瑰花馒头,圆润又饱满,好看又好吃。

【小贴士】

1. 用普通馒头自发粉加天然果蔬粉也可制作;

2. 蒸屉上抹少许植物油,或者垫油纸、蒸布,馒头可轻松完整取下来。

---【黑椒牛肉粒】---

雪花牛肉粒口感鲜嫩,用黑椒和盐调理后更嫩了,用牛排锅大火煎烤,再放一些配菜,能量菜很快出锅了。

【材料】 雪花牛肉粒600克,胡萝卜半根,杏鲍菇1根,洋葱半个,青辣椒2个,橄榄油30克,盐1克,酱油15克

制作

1. 材料准备好:黑椒雪花牛肉粒,洋葱、胡萝卜、杏鲍菇、辣椒;

2. 雪花牛肉粒改刀切成2公分左右的小丁,胡萝卜、杏鲍菇、洋葱切1公分左右的丁,辣椒去籽切丁;

3. 底盘大火加热,手在底盘上方5公分处有明显热气时,淋入橄榄油,牛肉粒和胡萝卜丁入锅摊平,不时搅拌,均匀受热;

4. 待牛肉粒体积缩小,内外全熟后,配菜全部入锅,撒少许盐;

5. 待菜变软,淋入酱油,翻拌均匀出锅。

【苹果私房话】

1. 黑椒调理过的雪花牛肉粒质地鲜嫩,如果颗粒太大,可改刀切成2公分左右大小,更易于成熟;由于是调理过的,所以不要再多放盐和酱油等调味料;

2. 配菜不限这些,品种和用量可根据喜好调整。

---【鸡蛋虾仁丝瓜汤】---

丝瓜汁水丰盈,富含维生素C和E,有美白光洁肌肤的效果,所以又被称为“美人水”。丝瓜煮汤,放入现剥的虾仁,淋蛋液形成嫩黄的鸡蛋花,清香鲜甜,是一道家常低脂快手汤。

【材料】 鸡蛋2个,黑虎虾16只,丝瓜1根,水1000ml,盐1克

制作:

1. 材料准备好;

2. 虾剥壳、挑去虾线;丝瓜外皮刮掉,切块;鸡蛋入碗打散;

3. 1000ml清水入锅,大火烧开,倒入丝瓜;

4. 水再次煮沸,倒入虾仁;

5. 虾仁完全变色,淋入鸡蛋液,撒少许盐,混合均匀,关火。

小贴士

1. 虾的品种不限,去壳煮汤,食用方便;

2. 直接用热水入锅更省时间;

3. 盐最后放,又有咸味,又可控制盐量,香油可淋可不淋。

成嘞,今天的晚餐就分享到这儿啦,希望能给你一些启发,其实做饭很简单,也有无限的乐趣。每天不知道吃啥时,到我这里遛达一圈,说不定一周的伙食就有了!

“用爱制作美食,用心记录美好;用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果,曾经当了18年英语老师,现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食作家、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。美食著作《百万点击量的家常菜》。

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