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      弹力绳锻炼训练计划方法大全,居家和旅行运动必备拉力绳

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      弹力绳锻炼训练计划方法大全,居家和旅行运动必备拉力绳

      弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一,便于收纳、携带,锻炼时所需空间很小,这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。如果你只有弹力绳的话可以配合 徒手训练 制订家庭锻炼计划如下:

      闹钟健身网的一周弹力绳健身计划

      周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数
      肩部 弹力绳推举 4 8~12 周三 背部 弹力绳俯身双臂划船 4 8~12
      弹力绳侧平举 3 8 弹力绳45°下拉 4 10
      弹力绳俯身侧平举 3 10 弹力绳助力引体向上 3 12
      弹力绳耸肩 4 10 腹部 仰卧直腿两头起 3 15
      肱三头肌 弹力绳下压 4 8~12 空中蹬车 3 15
      弹力绳俯身臂屈伸 4 12
      周四 胸部 弹力绳仰卧8字绳推举 3 12 周六 大腿 弹力绳深蹲 5 8~12
      弹力绳站姿前推 4 10 弹力绳箭步蹲 3 12
      俯卧撑 3 12 俯卧腿弯举 3 12
      肱二头肌 弹力绳仰卧弯举 3 12 小腿 弹力绳提踵 5 15
      弹力绳集中弯举 3 12 腹部 仰卧卷腹 3 15
      弹力绳托臂弯举 3 12 空中蹬车 3 15

       

      在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法,动作多达48个。

      (1)肩部: 肩部训练由于涉及到手腕和肘关节,用哑铃或杠铃练习的时候比较容易受伤,如果改用弹力绳的话会减少受伤的几率, 具体文章请看 : 弹力绳训练三角肌方法动作详解,包括弹力绳站姿肩上推举,弹力绳前平举,弹力绳直立划船,弹力绳侧平举,弹力绳俯身侧平举,弹力绳站姿反向飞鸟,弹力绳俯身提拉,弹力绳端枪式侧摆,弹力绳复合举共九个动作。

      弹力绳力量训练技巧系列

       

      (2)胸肌:说到胸肌自然就能想到杠铃推胸和徒手动作俯卧撑,在这两个动作中杠铃片和字体体重是理想的负重装备,不过不同强度的弹力绳一样能变大你的胸肌。有效锻炼胸大肌的动作 请看这篇文章 :全方位锻炼胸大肌上、中、下三个部分,还有胸肌中沟。具体动作包括弹力绳站姿前推,弹力绳交叉练习,弹力绳负重俯卧撑,弹力绳助力俯卧撑,弹力绳单手俯卧撑,弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。

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      (3)背阔肌:这是弹力绳最大的优势之用,连背阔肌经常用器械或杠铃做划船动作,仿照器械,弹力绳可以让你在任何地方用站姿,坐姿,由上朝下,由前朝后做出各种划船动作,不信看 这篇文章 :背阔肌为首的背部肌群。具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船,弹力绳强化上背肌群的俯身划船,弹力绳坐姿划船,弹力绳45°下拉,弹力绳90°下拉,弹力绳半蹲式划船,弹力绳单臂俯身划船,弹力绳助力引体向上,弹力绳负载引体向上,弹力绳硬拉这十个动作。

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      (4) 肱三头肌: 站姿哑铃臂屈伸这个动作让我(这个初级选手)的手腕和肩膀遭受过致命的打击,一不小心手腕就会扭伤,所以在用上弹力绳后感到更安全。同时力量丝毫没有减轻。 具体动作请看这里 :动作包括弹力绳双手头后臂屈伸, 弹力绳头后单臂屈伸,弹力绳下压,弹力绳单臂下压(正反握),弹力绳俯身臂屈伸,弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。

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      (5)肱二头肌 :弹力绳用法与哑铃相同。唯一区别因为不受重力影响无论何种角度姿势都能训练到肱二头肌。详细动作请看:具体动作包括站姿弯举,弹力绳站姿交替弯举,弹力绳站姿锤式弯举,弹力绳仰卧弯举,弹力绳集中弯举,弹力绳托臂弯举这六个动作。

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      (6)腿部肌群 :主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群,小腿三头肌等, 动作指导请看这里 具体动作包括弹力绳深蹲,弹力绳箭步蹲,弹力绳单腿下蹲,弹力绳站姿腿内收,弹力绳站姿腿弯举,弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。

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      (7)臀部肌群 :包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。 动作指导在这里 ,包括弹力绳站姿后抬腿,弹力绳仰卧腿下压,弹力绳跪姿腿后蹬,弹力绳侧跨步移动,弹力绳站姿腿外展这五个动作。

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      弹力绳使用的注意事项

      1.定期检查:经常检查弹力绳的完好程度,提前发现弹力绳的安全隐患,防止危险的发生。当弹力绳出现破损,裂纹,手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

      2.保持清洁:训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

      3.固定:用专用固定带固定在结实的物体上,使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。

      4.伸展的极限:弹力绳的伸展长度极限为5-6倍,建议在3倍以内的范围使用。

      5.使用寿命:一般情况下,个人使用弹力绳一后应该更换新的。商业使用半更换一次。

      标题:弹力绳锻炼训练计划方法大全,居家和旅行运动必备拉力绳

      网址:/jianshen/2012/04/15/13726.htm


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