健身房固定器械训练动作计划大全,器械健身详解
第一次来健身房，面对眼花缭乱的器械是不是倒吸了一口气，瞬间迷失在一种未知的恐惧中呢？有很多会员来到健身房后不会用哑铃，杠铃，也不会用固定器械，所以他们只能在跑步机椭圆机上练练有氧，久而久之对健身房的逆反之情大涨，以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度，所以掌握固定器械的使用方法其实很有必要，按照练习部位划分了8大部分，希望这张训练动作表能够帮到你在健身房游刃有余：
如下为闹钟健身网的固定器械训练计划动作表：
| 三角肌 | 1.拉力器前平举
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2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）
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3.反式蝶机展肩
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| 4.拉力器俯身侧平举
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5.拉力器立正划船
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1. 拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。 2. 拉力器侧平举（站姿 / 坐姿 ） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3. 反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4. 拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。 |
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| 肱三头肌 | 1.窄握双杠臂屈伸
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2.拉力器屈臂下压
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3.拉力器臂屈伸 |
| 1. 窄握双杠臂屈伸 ：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2. 拉力器屈臂下压 ：刻画肱三头肌肉线条经典动作3. 拉力器臂屈伸 | |||
| 肱二头肌 | 1.反握引体向上
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2.拉力器弯举
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| 1. 反握引体向上 ： 引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。2. 拉力器弯举 ：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 | |||
| 背部肌群 | 1.引体向上
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2.坐姿颈后下拉
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3.站姿直臂下拉
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| 4.坐姿划船
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5. 山羊挺身
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| 1. 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。2. 坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。3. 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌 | |||
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胸部 |
1.坐姿卧推
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2.史密斯卧推
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3. 蝶机夹胸
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| 4.拉力器夹胸
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5.胸肌臂屈伸
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6.窄握后仰引体向上
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1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量2.
史密斯卧推
：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.
蝶机夹胸
：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝 4. 拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟 5. 胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握 6. 窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。 |
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腹部 |
1.罗马椅抬腿
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2.仰卧提臀抬腿
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3.悬垂提臀抬腿
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| 4.支撑提臀抬腿
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1. 罗马椅抬腿 ：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 2. 仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 3. 悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌 4. 支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 |
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臀部 |
1.俯卧直腿上摆
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2.站姿直腿上摆
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3.坐姿髋外展
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| 4.站姿髋外
展
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| 1. 俯卧直腿上摆 ：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群 2. 站姿直腿上摆 ：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。3. 坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。 | |||
| 腿部肌群 | 1.坐姿水平蹬腿
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2.斜卧负重腿
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3.史密斯深蹲
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| 4. 哈克深蹲
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5.坐姿腿屈伸
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6.俯卧腿弯举
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| 7.坐姿腿弯举
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8.站姿腿弯举
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1.
坐姿水平蹬腿
：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。2.
斜卧负重腿举
：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。3.
史密斯深蹲
：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。 4. 哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。 5. 坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。 6. 俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。 7. 坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。 8. 站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成 |
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网址：/jianshen/2013/04/16/20755.htm
