腹肌八分钟速成法

虽然是时间很短的运动，但是一旦开始就会有腹部拉伸的感觉。这个运动当然不是简单的运动，希望能记住这一点，然后开始运动。

• 1. 平地登山30秒/这个需要一直做，所以姿势要掌握准确。
• 2. 仰卧提膝卷腹 15次
• 3. 仰卧提膝转体卷腹15次（另一边也反复15次）
• 4. 坐式屈膝运动15次
• 5. 仰泳踢腿15次
• 6. 卷腹停滞30秒

平地登山

这个运动重要的是姿势，像爬山的姿势一样，从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。

仰卧提膝卷腹

在卷腹姿势上增加抬腿的动作，能同时刺激上下腹部。耗时短又但会很有效果。在收缩腹肌的时候呼气时间要长。这个时候如果头太低的话脖子会有压力，所以不能拉着脖子去做。

*仰卧提膝转体卷腹

（仰卧提膝转体卷腹的另一侧图）

是训练腹肌的运动，同时也可以刺激腹肌旁边肌肉。身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

坐式屈膝运动

这是我个人觉得最简单的运动。是把身体躺在地上弯曲45度后把腿来回拉伸的运动。有点高抬腿的感觉，能够强烈刺激下腹部。

仰泳踢腿

真的是很累的一个动作，每抬起一次腿都可以作为1次踢腿的动作。立起脚尖运动更能刺激下腹部的肌肉，并且要抬起头！

卷腹停滞

在卷腹动作挺起身后，停滞30秒就可以。腿会抖，腹部也会不断有拉伸的感觉所以中途不要放弃，使劲按压着支撑住。

标题：腹肌八分钟速成法

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